4:3 간헐적단식이란? 기존 단식의 차이점과 효과는?

 

 

최근 건강관리나 다이어트 이야기에서 빠지지 않고 등장하는 게 있죠.

바로 간헐적 단식이에요.

 

 

그 중에서도 요즘 4:3 간헐적 단식이라는 방식이 조용히 인기몰이 중이에요.

 

 

“4는 뭐고, 3은 뭔데?”

“일주일 중 3일 굶는 거야?” 이렇게 생각하실 수 있어요.

 

 

그래서 오늘은 간헐적 단식이 뭔지 처음 듣는 분도 “아, 이래서 요즘 유행이구나!” 하고 이해할 수 있도록 기초부터 차근차근, 그리고 4:3 방식의 특징까지 하나하나 설명드릴게요.

 

간헐적 단식이란?

 

 

간헐적 단식이란, 음식을 먹는 시간을 제한하는 식사법이에요

우리가 보통 하루 세끼를 아무 시간대에나 먹는다면, 간헐적 단식은 그 반대예요.

식사하는 시간을 정해놓고, 그 외의 시간에는 공복을 유지하는 방식이죠.

 

 

예를 들어,

16:8 단식은 하루 24시간 중 16시간은 아무것도 먹지 않고 나머지 8시간 안에만 식사를 하는 식단이에요.

 

 

이 방법이 주목받는 이유는,

칼로리를 무조건 줄이는 것보다 혈당 조절, 지방 분해, 염증 완화에 더 효율적일 수 있다는 연구들이 속속 나오고 있기 때문이에요.

 

4:3 간헐적 단식이란?

 

 

그럼 4:3 간헐적 단식은 뭐가 다른가요?

이건 시간보다 ‘요일’을 기준으로 식사량을 조절하는 방법이에요.

 

 

즉, 일주일 중 4일은 평소처럼 식사하고, 나머지 3일은 식사량을 확 줄여서 하루 500~600kcal 정도만 먹는 구조예요.

이 3일은 꼭 연속일 필요는 없고, 월·수·금 같이 간격을 두고 분산해서 정하면 더 실천하기 쉬워요.

 

 

단식이라고 해서 아예 굶는 건 아니고, 가볍게 한 끼 또는 2끼를 나눠 먹으며 절식하는 날이라고 보면 돼요.

 

4:3 간헐적 단식의 예시 식단 루틴

 

 

예시 식단 루틴은 이렇게 짜면 돼요

 

요일	식사방식
월요일	제한식 (500kcal 이하)
화요일	일반식
수요일	제한식 (500kcal 이하)
목요일	일반식
금요일	제한식 (500kcal 이하)
토요일	일반식
일요일	일반식

 

 

단식일에는 계란, 두부, 채소, 견과류, 단백질 쉐이크 등 포만감은 주면서 칼로리는 낮은 식품 위주로 먹는 게 좋아요.

 

 

기존 간헐적 단식과 4:3 간헐적 단식과의 차이점

기존 간헐적 단식과 비교하면 이래요

 

항목	4:3 간헐적 단식	16:8 간헐적 단식
기준	요일(일주일 단위)	하루 시간 단위
방식	3일은 절식, 4일은 일반식	하루 16시간 단식, 8시간 식사
장점	주간 플랜이라 유연함	일상에 습관처럼 적용 가능
난이도	단식일 배고픔 있음	꾸준히 하기 쉬운 편

 

 

 4:3 단식은

“며칠만 집중해서 관리하고, 나머지는 자유롭게 먹고 싶다”는 분들께 잘 맞아요.

 

 4:3 간헐적 단식 추천하는 이유

 

 

• 매일 시간에 맞춰 식사하는 게 힘든 분
• 칼로리 계산은 어렵지만, 요일별로는 조절할 수 있는 분
• 다이어트 스트레스는 줄이면서도 체중 감량 효과는 보고 싶은 분
• 단기적으로 체지방을 줄이고 싶을 때

 

단식일과 일반식일을 나눌 수 있어서 유연하면서도 실천 가능한 루틴이 될 수 있어요.

 

 

 4:3 간헐적 단식 주의사항

 

 

단식할 때 주의할 점도 있어요

절식하는 날이라도 최소 500kcal는 먹기 일반식하는 날이라고 해서 폭식은 절대 금물이에요!

 

 

수분 섭취는 충분히, 하루 1.5~2L 이상 임신 중이거나 수유 중인 분, 고혈압·당뇨 환자는 꼭 전문가 상담 후 시작하는 것이 좋습니다!

 

마무리정리

 

 

✔️ 간헐적 단식은 '식사 시간'을 조절하는 건강 식사법이에요.

✔️ 4:3 단식은 일주일 중 3일만 제한식으로 관리하는 방식이에요.

✔️ 단식일에는 배고플 수 있지만, 나머지 4일은 자유롭게 식사할 수 있어 장기적으로 꾸준히 하기 좋은 식사법이에요.